Рекомендации по физическим нагрузкам

Какие эффекты оказывают физические упражнения, кроме снижения массы тела? Снижают артериальное давление, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют костную ткань, улучшают сон, повышают работоспособность. С чего начать?

Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг.
Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом – сначала всего на 1 этаж, через 2 недели – уже на 2, и так далее.
Попробуйте проходить часть пути на работу или с работы пешком.
Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше.
Вместо того чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним сами.
Не пользуйтесь дистанционным пультом для телевизора – встаньте и переключите канал.

Зачем нужны регулярные физические упражнения?

Для снижения массы тела.
Для сохранения достигнутой массы тела.
Для повышения жизненного тонуса.

Какие эффекты оказывают физические упражнения, кроме снижения массы тела?

Снижают артериальное давление.
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Укрепляют костную ткань.
Улучшают сон.
Повышают работоспособность.
Улучшают физическую форму и самочувствие.

Полезные советы по физическим нагрузкам:

Физическая нагрузка должна быть регулярной и постепенной.
Делайте только то, что можете, не принуждая делать тело то, к чему оно еще не готово.
В начале занятий чаще отдыхайте.
Используйте ходьбу как основной принцип похудания: это дешево и доступно всем.
Подвижные упражнения, также эффективны для сжигания жира: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подвижные игры и т.д.
Если можете, чередуйте ходьбу с бегом, но очень медленным. В ходе подвижных упражнений основные мышцы тела получают нагрузку в течение длительного времени. За счет этого происходит сжигание калорий, усиление кровообращения и кислородного обмена в организме.
Менять программу, темп, комплекс, вид занятий надо очень осторожно, медленно.
Будьте осторожны и внимательны при планировании занятий на тренажерах. Женский организм плохо приспособлен к «железу». Проявите осторожность и в том случае, если у Вас гипертония, болезни сердца, сосудов, суставов. Обязательно посоветуйтесь с врачом.

Как включить физическую активность в свой режим дня?

Для физической нагрузки ежедневно запланируйте одно и то же время дня.
Сократите время, которое Вы проводите сидя – например, у телевизора или за компьютером.
Подключите других членов семьи. Это и поддержка, и мотивация для Вас.
В состоянии стресса лучше подвигаться, а не есть. Физические нагрузки гораздо эффективнее снижают вес.

Чтобы израсходовать 150 килокалорий, необходимо выполнить следующие виды нагрузки:
подъем по лестнице 15 минут
мытье окон и полов 45-60 минут
работа в саду 30-45 минут
мытье машины 45-60 минут
ходьба 2,8 км. (со скоростью 5 км. в час) 35 минут
ходьба 3,6 км. (со скоростью 7 км. в час) 30 минут
езда на велосипеде 8 км 30 минут
бег 2,4 км 15 минут
быстрые танцы 30 минут
плавание 20 минут
аквааэробика 30 минут





Статья подготовлена на основе брошюры Я хочу похудеть!!!: Методические рекомендации / Хамнуева Л.Ю., Кошикова И.Н. – Иркутск, 2016. – 24 с